فهم نسبة الدهون مقابل مؤشر كتلة الجسم

عندما يتعلق الأمر بتتبع أهداف الصحة واللياقة، قد يكون الميزان كاذبًا. المقياسان الأكثر شيوعًا لتقييم الوزن الصحي هما مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم. ورغم أنهما يبدوان متشابهين، فإنهما يحكيان قصصًا مختلفة تمامًا عن جسمك. في هذا الدليل، سنشرح الفروق والرياضيات وراءهما وأي منهما يجب أن تتبعه فعلًا.

قِس مقاييسك الدقيقة

تخطَّ التخمين. استخدم حاسبة BMI و حاسبة نسبة الدهون المجانية لدينا لمعرفة أرقامك الدقيقة في ثوانٍ.

جدول المحتويات

• 1. ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟
• 2. ما هي نسبة الدهون في الجسم؟
• 3. الفرق الجوهري: العضلات مقابل الدهون
• 4. لماذا يكون مؤشر كتلة الجسم معيبًا للرياضيين
• 5. كيف تقيس نسبة الدهون بدقة
• 6. أي مقياس يجب أن تتبعه؟
• 7. الأسئلة الشائعة

ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟

مؤشر كتلة الجسم هو معادلة رياضية بسيطة تستخدم طولك ووزنك لتقدير ما إذا كنت تقع في نطاق الوزن "الصحي". طُوّر في ثلاثينيات القرن التاسع عشر على يد عالم الرياضيات البلجيكي أدولف كتلي، ولا يزال حتى اليوم أداة الفحص القياسية التي يستخدمها الأطباء ومنظمة الصحة العالمية.

بناءً على الرقم الناتج، يتم تصنيفك في إحدى الفئات الأربع:

• أقل من 18.5: نقص الوزن
• 18.5 – 24.9: وزن طبيعي/صحي
• 25.0 – 29.9: زيادة الوزن
• 30.0 وأعلى: سمنة

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم هي النسبة المئوية من وزن جسمك الإجمالي المكوَّنة من الأنسجة الدهنية. على عكس مؤشر كتلة الجسم، فإنها تفرق بين كتلة الدهون والكتلة الصافية (التي تشمل العظام والعضلات والأعضاء والماء).

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 200 رطل ونسبة دهونك 20%، فلديك 40 رطلًا من الدهون و 160 رطلًا من الكتلة الصافية. يوفر هذا المقياس صورة أوضح بكثير لتكوين جسمك الفعلي وصحتك الأيضية.

الفرق الجوهري: العضلات مقابل الدهون

أكبر عيوب مؤشر كتلة الجسم هو أنه يفترض أن كل الأوزان متساوية. ومع ذلك، فإن العضلة أكثر كثافة بكثير من الدهون، مما يعني أنه لنفس الحجم بالضبط، تزن العضلة أكثر من الدهون.

بسبب هذا، يمكن لرياضي شديد العضلية وموظف مكتب قليل الحركة أن يزن كلاهما 200 رطل ويبلغ طولهما 5 أقدام و 10 بوصات. سيكون لمؤشر كتلة جسم كليهما 28.7 (زيادة وزن). ومع ذلك، قد تكون نسبة دهون الرياضي 12% (صحية جدًا)، بينما قد تبلغ نسبة دهون موظف المكتب 28% (غير صحية).

لا يستطيع مؤشر كتلة الجسم التمييز بين لاعب كمال أجسام وشخص خامل. أما نسبة الدهون فيمكنها ذلك.

هل أنت "نحيف دهنيًا"؟

يمكن أن يكون مؤشر كتلة جسمك طبيعيًا لكن نسبة الدهون في جسمك مرتفعة بشكل خطير. اعرف تكوينك الحقيقي اليوم باستخدام حاسبة نسبة الدهون لدينا.

لماذا يكون مؤشر كتلة الجسم معيبًا للرياضيين

كما ذُكر، يعاقب مؤشر كتلة الجسم بشدة الأفراد الذين يحملون كتلة عضلية كبيرة. إذا كنت ترفع الأوزان بانتظام، أو تشارك في الكروس فيت، أو لديك بنية جسدية ممتلئة بطبيعتها، فمن المرجح أن يصنفك مؤشر كتلة الجسم على أنه "زيادة وزن" أو حتى "سمنة" رغم امتلاكك عضلات بطن ظاهرة وصحة قلبية وعائية ممتازة.

على العكس، قد يفشل مؤشر كتلة الجسم أيضًا في تحديد "سمنة الوزن الطبيعي" (تُسمى غالبًا "نحيف دهنيًا"). يحدث هذا عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لدى شخص ما طبيعيًا ولكن نسبة الدهون الحشوية حول أعضائه مرتفعة وكتلته العضلية ضئيلة. يبدو هؤلاء الأفراد نحيفين لكنهم يحملون نفس المخاطر الأيضية لشخص زيادة وزنه ظاهرة.

كيف تقيس نسبة الدهون بدقة

بينما تُعد الأساليب السريرية مثل فحوصات DEXA والوزن المائي المعايير الذهبية، فهي مكلفة وغير متاحة لمعظم الناس. ولحسن الحظ، طوّر الجيش الأمريكي معادلات رياضية دقيقة للغاية تتطلب شريط قياس قياسي فقط.

• 1
  طريقة البحرية الأمريكية: تستخدم هذه المعادلة قياسات محيط رقبتك وخصرك ووركيك. وهي دقيقة للغاية لعامة الناس. يمكنك تجربتها بنفسك باستخدام حاسبة دهون البحرية لدينا.
• 2
  طريقة الجيش الأمريكي: شبيهة جدًا بطريقة البحرية، لكنها تستخدم معادلة لوغاريتمية مختلفة قليلًا وتقيس البطن عند السرة تحديدًا. جرّب حاسبة دهون الجيش لترى الفرق.
• 3
  كاليبر طية الجلد: قرص الدهون في مواقع محددة من الجسم. يتطلب ذلك ممارسة وشريكًا ليكون دقيقًا.

أي مقياس يجب أن تتبعه؟

إذا كنت في بداية رحلة لياقتك وتريد خط أساس سريعًا، فمؤشر كتلة الجسم نقطة بداية جيدة. وهو مفيد أيضًا لتتبع الاتجاهات على مستوى السكان.

ومع ذلك، إذا كنت تمارس التمارين بانتظام، أو ترفع الأوزان، أو تحاول إنقاص الوزن، فيجب عليك التحول إلى تتبع نسبة الدهون في جسمك. أثناء تمرينك، قد تفقد الدهون وتكتسب العضلات في الوقت نفسه. إذا حدث ذلك، فقد لا يتحرك الميزان (ومؤشر كتلة جسمك) إطلاقًا، مما يجعلك تشعر بالإحباط. من خلال تتبع نسبة الدهون في جسمك، سترى التقدم الحقيقي الذي يحققه جسمك.

إذا كان هدفك خفض نسبة الدهون في جسمك، فيجب أن تكون في عجز سعرات. يمكنك معرفة هدفك اليومي الدقيق من السعرات باستخدام حاسبة عجز السعرات أو حاسبة ماكروز الكيتو لدينا.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل نسبة الدهون مؤشر أفضل للصحة من مؤشر كتلة الجسم؟

نعم، بالنسبة للأفراد، تعد نسبة الدهون في الجسم عمومًا مؤشرًا أفضل للصحة الأيضية واللياقة الحقيقية. لا يفرق مؤشر كتلة الجسم بين العضلات والدهون، مما قد يؤدي إلى تصنيف الأفراد العضليين على أنهم من زيادة الوزن. ومع ذلك، لا يزال مؤشر كتلة الجسم مفيدًا للفحص واسع النطاق للسكان.

لماذا مؤشر كتلة جسمي مرتفع لكني لا أبدو سمينة؟

إذا كان مؤشر كتلة جسمك مرتفعًا لكنك تبدو نحيفة، فمن المرجح ذلك بسبب كتلتك العضلية العالية. العضلة أكثر كثافة من الدهون، مما يعني أنها تزن أكثر لنفس الحجم. وبما أن مؤشر كتلة الجسم يستخدم الوزن الكلي والطول فقط، فإنه لا يستطيع التمييز بين رياضي عضلي وشخص خامل.

ما هي أدق طريقة لقياس نسبة الدهون في المنزل؟

أدق طريقة منزلية ومتاحة هي طريقة محيط البحرية الأمريكية. باستخدام شريط قياس بسيط على رقبتك وخصرك ووركيك، يمكنك استخدام المعادلات الرياضية العسكرية لتقدير نسبة الدهون في جسمك ضمن بضع نقاط مئوية من فحوصات DEXA السريرية.