हेल्दी बॉडी फैट कितना होना चाहिए? (पुरुष बनाम महिला)
जब आप पैमाने पर चढ़ते हैं, तो वह आपका कुल शरीर का वजन बताता है, लेकिन यह नहीं बताता कि वह वजन किस चीज़ का है। उसमें ज़्यादातर मसल है, पानी है या फैट? बॉडी फैट प्रतिशत BMI या कुल वजन से कहीं ज़्यादा सटीक मेटाबॉलिक हेल्थ और फ़िटनेस इंडिकेटर है। लेकिन क्योंकि पुरुषों और महिलाओं के शरीर जैविक रूप से फैट अलग तरीके से स्टोर करते हैं, "हेल्दी" प्रतिशत की परिभाषा आपके लिंग के हिसाब से बदल जाती है। इस गाइड में हम नंबर्स को तोड़कर समझाते हैं।
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विषय-सूची
एसेंशियल फैट क्या है?
सिंगल-डिजिट बॉडी फैट प्रतिशत का लक्ष्य रखने से पहले "एसेंशियल फैट" को समझना बेहद ज़रूरी है। यह फैट की वह न्यूनतम मात्रा है जो आपके शरीर को ज़िंदा रहने के लिए चाहिए। फैट सिर्फ़ बेकार वजन नहीं है; यह शरीर का तापमान रेगुलेट करता है, नसों को इंसुलेट करता है, सेल मेम्ब्रेन बनाता है और ज़रूरी हार्मोन्स पैदा करता है।
अगर आपका बॉडी फैट एसेंशियल फैट की सीमा से नीचे गिर जाता है, तो शरीर एनर्जी बचाने के लिए ग़ैर-ज़रूरी काम बंद करने लगता है। महिलाओं में इससे अक्सर मासिक धर्म रुक जाता है (amenorrhea)।
पुरुष और महिलाएँ अलग क्यों होती हैं
महिलाओं को जैविक रूप से पुरुषों से काफ़ी ज़्यादा बॉडी फैट चाहिए। यह मुख्य रूप से प्रजनन जीवविज्ञान और एस्ट्रोजन व प्रोजेस्टेरोन हार्मोन्स की वजह से है। एक महिला के शरीर को हेल्दी प्रेग्नेंसी सपोर्ट करने और मासिक धर्म चक्र रेगुलेट करने के लिए बेसलाइन फैट चाहिए।
दूसरी ओर, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन ज़्यादा होता है, जो मसल ग्रोथ बढ़ाता है और फैट स्टोरेज रोकता है। इस जैविक फ़र्क की वजह से, किसी भी फ़िटनेस लेवल पर महिला का हेल्दी बॉडी फैट प्रतिशत पुरुष की तुलना में लगभग 10% ज़्यादा होता है।
ACE बॉडी फैट चार्ट
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज़ (ACE) बॉडी फैट प्रतिशत को श्रेणियों में बाँटने का सबसे व्यापक रूप से मान्य स्टैंडर्ड देता है।
| श्रेणी | महिलाएँ | पुरुष |
|---|---|---|
| एसेंशियल फैट | 10 - 13% | 2 - 5% |
| एथलीट्स | 14 - 20% | 6 - 13% |
| फ़िटनेस | 21 - 24% | 14 - 17% |
| औसत | 25 - 31% | 18 - 24% |
| मोटापा | 32%+ | 25%+ |
अगर आप दिखते हुए सिक्स-पैक एब्स चाहते हैं, तो पुरुषों को आम तौर पर 10% से नीचे और महिलाओं को 18% से नीचे जाना पड़ता है। हालाँकि, सालभर "एथलीट्स" लेवल का बॉडी फैट मेंटेन करने के लिए सख़्त डाइटरी डिसिप्लिन चाहिए और यह आम हेल्थ के लिए ज़रूरी नहीं है। "फ़िटनेस" रेंज काफ़ी सस्टेनेबल है और बढ़िया दिखती है।
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बहुत कम या बहुत ज़्यादा फैट के ख़तरे
बहुत कम फैट
एसेंशियल फैट लेवल से नीचे गिरने से गंभीर हेल्थ समस्याएँ हो सकती हैं: हार्मोन असंतुलन, लिबिडो की कमी, बोन डेंसिटी का नुक़सान (ऑस्टियोपोरोसिस), कमज़ोर इम्यून सिस्टम और बेहद थकान।
बहुत ज़्यादा फैट
ज़्यादा बॉडी फैट (ख़ासकर अंगों के चारों ओर विसरल फैट) लेकर घूमने से टाइप 2 डायबिटीज़, हार्ट डिज़ीज़, हाई ब्लड प्रेशर, स्ट्रोक और कुछ तरह के कैंसर का रिस्क बहुत बढ़ जाता है।
अगर आप "मोटापा" श्रेणी में हैं, तो हमारा BMI कैलकुलेटर से अपनी मेटाबॉलिक बेसलाइन जाँचने और एक सुरक्षित वजन घटाने की योजना शुरू करने की सख़्त सलाह दी जाती है।
अपना बॉडी फैट कैसे घटाएँ
आप शरीर के ख़ास हिस्सों से फैट "स्पॉट रिड्यूस" नहीं कर सकते। फैट लॉस पूरे शरीर में सिस्टमैटिक तरीके से होता है। बॉडी फैट चार्ट पर नीचे उतरने के लिए आपको रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग (मसल बनाने या बनाए रखने के लिए) को हल्के कैलोरी डेफ़िसिट (शरीर को स्टोर किया फैट जलाने के लिए मजबूर करने हेतु) के साथ जोड़ना होगा।
फैट कम करना शुरू करने के लिए सबसे ज़रूरी स्टेप है यह जानना कि आपका शरीर ठीक कितनी कैलोरी जलाता है। अपनी मेंटेनेंस कैलोरी हमारे कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर से पाएँ, या लो-कार्ब तरीका पसंद है तो हमारा कीटो मैक्रोज़ कैलकुलेटर।
प्रोग्रेस नापने के ख़ास टिप्स के लिए हमारी मिलिटरी टेप टेस्ट पास करें गाइड देखें, जो मेज़रिंग टेप से फैट लॉस सटीक तरीके से ट्रैक करना समझाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)
पुरुषों के लिए हेल्दी बॉडी फैट प्रतिशत कितना होता है?
पुरुषों के लिए हेल्दी बॉडी फैट प्रतिशत आम तौर पर 10% से 20% के बीच होता है। 6% से कम को एसेंशियल फैट माना जाता है, जबकि 18-24% औसत माना जाता है। पुरुषों के लिए 25% या उससे ज़्यादा प्रतिशत मोटापे में गिना जाता है।
महिलाओं के लिए हेल्दी बॉडी फैट प्रतिशत कितना होता है?
महिलाओं के लिए हेल्दी बॉडी फैट प्रतिशत आम तौर पर 18% से 28% के बीच होता है। प्रजनन और हार्मोनल ज़रूरतों की वजह से महिलाओं में नैचुरली ज़्यादा एसेंशियल फैट (10-13%) होता है। महिलाओं के लिए 32% या उससे ज़्यादा प्रतिशत मोटापे में गिना जाता है।
क्या किसी व्यक्ति का बॉडी फैट 0% हो सकता है?
नहीं, 0% बॉडी फैट होना नामुमकिन है। इंसानी शरीर को हार्मोन रेगुलेट करने, अंगों की रक्षा करने और बेसिक सेल्युलर फ़ंक्शन चलाने के लिए न्यूनतम फैट चाहिए। एसेंशियल फैट लेवल से नीचे गिरना जानलेवा हो सकता है।