Guía completa para calcular el TDEE y el BMR
Si intentas perder peso, ganar músculo o simplemente mantener tu figura actual, entender tus necesidades calóricas es innegociable. Probablemente hayas oído los términos TMB y TDEE en las comunidades de fitness. Pero, ¿qué significan en realidad y cómo se calculan? En esta guía definitiva desglosamos las matemáticas de tu metabolismo para que dejes de adivinar y empieces a registrar tu nutrición con precisión.
Olvídate de los cálculos
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Índice de contenidos
¿Qué es la TMB (tasa metabólica basal)?
Tu TMB es el número de calorías que tu cuerpo necesita para sobrevivir en reposo completo. Imagina que estuvieras en coma, durmiendo todo el día. Tu cuerpo seguiría necesitando energía para bombear sangre, respirar, generar células y mantener tu cerebro funcionando. Ese requerimiento de energía de base es tu TMB.
Para la persona promedio, la TMB representa entre el 60 % y el 70 % del total de calorías quemadas cada día. Por eso restringir severamente las calorías (comer por debajo de tu TMB) puede ser peligroso: tu cuerpo ralentizará tu metabolismo para ahorrar energía, creyendo que está pasando hambre.
¿Qué es el TDEE (gasto energético diario total)?
Como no estás en coma, quemas calorías haciendo otras cosas a lo largo del día. El TDEE toma tu TMB y le añade las calorías que quemas con las actividades diarias, el ejercicio e incluso la digestión de los alimentos.
Tu TDEE es tu «nivel de mantenimiento». Si comes exactamente tu TDEE en calorías cada día, tu peso se mantendrá exactamente igual. Si comes más que tu TDEE, ganarás peso. Si comes menos, lo perderás.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
En 1990, un científico llamado Mifflin publicó un estudio que creó la fórmula matemática más precisa para estimar la TMB sin equipo clínico. La ecuación de Mifflin-St Jeor se ve así:
Mujeres: TMB = (10 × Peso en kg) + (6,25 × Altura en cm) - (5 × Edad) - 161
Si no conoces tu porcentaje exacto de grasa corporal, esta fórmula es el estándar de oro. Sin embargo, si conoces tu porcentaje de grasa corporal, puedes usar la fórmula de Katch-McArdle, que es aún más precisa porque se basa en tu masa magra en lugar del peso total. Puedes hallar tu porcentaje de grasa corporal con nuestra Calculadora de porcentaje de grasa corporal.
Los multiplicadores de actividad, explicados
Para pasar de la TMB al TDEE, tienes que multiplicar tu TMB por un «multiplicador de actividad». Sé honesto contigo mismo aquí: la mayoría de la gente sobreestima cuán activa es.
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | BMR × 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1-3 días/semana | BMR × 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 días/semana | BMR × 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días/semana | BMR × 1.725 |
| Extremadamente activo | Ejercicio intenso diario y trabajo físico | BMR × 1.9 |
Si tienes un trabajo de oficina pero vas al gimnasio una hora al día, probablemente eres «Ligeramente activo» o «Moderadamente activo», no «Muy activo».
¿Haciendo seguimiento de tu salud general?
Mientras que las calorías dictan el peso, tu Calculadora de IMC puede ayudarte a ver dónde te sitúa ese peso en la escala de salud.
Cómo usar el TDEE para perder peso
Una vez que conoces tu TDEE, la pérdida de peso se convierte en matemáticas simples. Una libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3500 calorías. Para perder 1 libra por semana, necesitas crear un déficit diario de 500 calorías.
Por ejemplo, si tu TDEE es de 2500 calorías, comerías 2000 calorías al día para perder 1 libra por semana. Se recomienda encarecidamente no superar un déficit diario de 1000 calorías (2 lbs por semana), ya que puede provocar pérdida de masa muscular y adaptación metabólica. Si sigues una dieta baja en carbohidratos, puedes usar nuestra Calculadora de macros keto para asegurarte de alcanzar tus objetivos de proteína y grasa mientras estás en déficit.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el TDEE?
La TMB (tasa metabólica basal) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantener tus órganos funcionando. El TDEE (gasto energético diario total) es tu TMB multiplicada por tu nivel de actividad diaria, y representa el total de calorías que quemas en un día.
¿Debo comer mi TMB o mi TDEE para perder peso?
Para perder peso, debes comer ligeramente por debajo de tu TDEE (normalmente un déficit de 500 calorías). En general, debes evitar comer por debajo de tu TMB, ya que hacerlo puede ralentizar tu metabolismo y provocar pérdida de masa muscular y deficiencias de nutrientes.
¿Cuál es la fórmula de TMB más precisa?
La ecuación de Mifflin-St Jeor está ampliamente considerada como la fórmula de TMB más precisa para la población general. Si conoces tu porcentaje exacto de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ser aún más precisa, ya que se basa en la masa magra corporal.