Körperfettanteil vs. BMI
Wenn es um das Verfolgen von Gesundheits- und Fitnesszielen geht, kann die Waage lügen. Zwei der gängigsten Kennzahlen zur Beurteilung eines gesunden Gewichts sind der Body-Mass-Index (BMI) und der Körperfettanteil. Klingen sie auch ähnlich, erzählen sie völlig verschiedene Geschichten über Ihren Körper. In diesem Ratgeber erklären wir die Unterschiede, die Mathematik dahinter – und welche Kennzahl Sie tatsächlich verfolgen sollten.
Messen Sie Ihre exakten Werte
Verzichten Sie auf Rätselraten. Nutzen Sie unseren kostenlosen BMI-Rechner und Körperfettanteil-Rechner, um in Sekunden Ihre exakten Zahlen zu ermitteln.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der BMI (Body-Mass-Index)?
Der BMI ist eine einfache mathematische Formel, die anhand Ihrer Körpergröße und Ihres Gewichts schätzt, ob Sie in einen „gesunden“ Gewichtsbereich fallen. Er wurde in den 1830er-Jahren von dem belgischen Mathematiker Adolphe Quetelet entwickelt und ist bis heute das Standard-Screening-Instrument von Ärzten und der Weltgesundheitsorganisation (WHO).
Basierend auf der resultierenden Zahl werden Sie in eine von vier Kategorien eingeteilt:
- Unter 18,5: Untergewicht
- 18,5–24,9: Normalgewicht
- 25,0–29,9: Übergewicht
- 30,0 und darüber: Adipositas
Was ist der Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil ist der Prozentsatz Ihres Gesamtgewichts, der aus Fettgewebe besteht. Anders als der BMI unterscheidet er zwischen Fettmasse und Magermasse (zu der Knochen, Muskeln, Organe und Wasser gehören).
Wiegen Sie beispielsweise 200 lbs und beträgt Ihr Körperfettanteil 20 %, haben Sie 40 lbs Fett und 160 lbs Magermasse. Diese Kennzahl liefert ein deutlich klareres Bild Ihrer tatsächlichen Körperzusammensetzung und metabolischen Gesundheit.
| Kategorie | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Essentielles Fett | 10-13% | 2-5% |
| Sportler | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Durchschnitt | 25-31% | 18-24% |
| Adipositas | 32%+ | 25%+ |
Der Kernunterschied: Muskel vs. Fett
Die größte Schwäche des BMI ist, dass er annimmt, jedes Kilo sei gleich. Muskelgewebe ist jedoch deutlich dichter als Fett. Das bedeutet: Bei exakt demselben Volumen wiegt Muskel mehr als Fett.
Aus diesem Grund könnten ein stark muskulöser Sportler und ein sitzender Büroarbeiter beide 200 lbs wiegen und 1,78 m groß sein. Beide hätten einen BMI von 28,7 (Übergewicht). Der Sportler hätte jedoch vielleicht 12 % Körperfettanteil (sehr gesund), während der Büroarbeiter vielleicht 28 % Körperfettanteil hätte (ungesund).
Der BMI unterscheidet nicht zwischen einem Bodybuilder und einem Couchpotato. Der Körperfettanteil schon.
Sind Sie „Skinny Fat“?
Sie können einen normalen BMI, aber einen gefährlich hohen Körperfettanteil haben. Finden Sie noch heute Ihre echte Körperzusammensetzung heraus – mit unserem Körperfettanteil-Rechner.
Warum der BMI für Sportler problematisch ist
Wie erwähnt, benachteiligt der BMI Personen mit viel Muskelmasse erheblich. Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, Crossfit betreiben oder von Natur aus eine stämmige Statur haben, wird Ihr BMI Sie trotz sichtbarer Bauchmuskeln und hervorragender kardiovaskulärer Gesundheit wahrscheinlich als „übergewichtig“ oder sogar „adipös“ einstufen.
Umgekehrt kann der BMI auch „Normalgewichts-Adipositas“ (oft „Skinny Fat“ genannt) nicht erkennen. Dies geschieht, wenn jemand einen normalen BMI, aber einen hohen Anteil viszeralen Fetts um die Organe und sehr wenig Muskelmasse hat. Diese Personen erscheinen schlank, tragen aber dieselben metabolischen Risiken wie jemand, der sichtbar übergewichtig ist.
So messen Sie den Körperfettanteil genau
Während klinische Methoden wie DEXA-Scans und hydrostatische Wiegeverfahren die Goldstandards sind, sind sie teuer und für die meisten Menschen schwer zugänglich. Glücklicherweise hat das US-Militär hochpräzise mathematische Formeln entwickelt, die nur ein handelsübliches Maßband erfordern.
-
1
Die US-Navy-Methode: Diese Formel nutzt Umfangsmessungen von Hals, Taille und Hüfte. Sie ist für die Allgemeinheit sehr genau. Probieren Sie sie selbst mit unserem Navy-Körperfettrechner aus.
-
2
Die US-Army-Methode: Der Navy-Methode sehr ähnlich, jedoch mit einer leicht anderen logarithmischen Gleichung – und der Bauch wird speziell in Höhe des Nabels gemessen. Probieren Sie unseren Army-Körperfettrechner aus, um den Unterschied zu sehen.
-
3
Kaliper (Hautfettzangen): Fett wird an bestimmten Stellen des Körpers gefaltet und gemessen. Dafür sind Übung und ein Partner nötig, um genau zu messen.
Welche Kennzahl sollten Sie verfolgen?
Wenn Sie gerade Ihre Fitnessreise beginnen und einen schnellen Ausgangswert möchten, ist der BMI ein guter Startpunkt. Er ist auch nützlich, um Trends auf Bevölkerungsebene zu verfolgen.
Wenn Sie jedoch aktiv trainieren, Gewichte heben oder abnehmen möchten, sollten Sie zur Verfolgung Ihres Körperfettanteils wechseln. Während des Trainings verlieren Sie vielleicht gleichzeitig Fett und bauen Muskeln auf. Geschieht das, reagieren die Waage (und Ihr BMI) womöglich gar nicht – was Sie entmutigen könnte. Wer seinen Körperfettanteil verfolgt, sieht den echten Fortschritt, den sein Körper macht.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Körperfettanteil zu senken, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein. Ihr exaktes tägliches Kalorienziel finden Sie mit unserem Kaloriendefizit-Rechner oder Keto-Makro-Rechner.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Ist der Körperfettanteil ein besserer Gesundheitsindikator als der BMI?
Ja, für den Einzelnen ist der Körperfettanteil im Allgemeinen ein besserer Indikator für metabolische Gesundheit und echte Fitness. Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskeln und Fett, wodurch muskulöse Personen als übergewichtig eingestuft werden können. Für groß angelegtes Screening auf Bevölkerungsebene bleibt der BMI dennoch nützlich.
Warum ist mein BMI hoch, obwohl ich nicht dick wirke?
Wenn Ihr BMI hoch ist, Sie aber schlank erscheinen, liegt das vermutlich an Ihrer hohen Muskelmasse. Muskel ist dichter als Fett und wiegt bei gleichem Volumen mehr. Da der BMI nur Gesamtgewicht und Körpergröße verwendet, kann er einen muskulösen Sportler nicht von einem inaktiven Menschen unterscheiden.
Was ist die genaueste Methode, den Körperfettanteil zu Hause zu messen?
Die genaueste und zugänglichste Methode für zu Hause ist die US-Navy-Umfangsmethode. Mit einem einfachen Maßband an Hals, Taille und Hüfte können Sie mit den mathematischen Formeln des Militärs Ihren Körperfettanteil innerhalb weniger Prozentpunkte gegenüber klinischen DEXA-Scans schätzen.