الدليل الشامل لحساب TDEE و BMR لديك
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو بناء عضلاتك أو ببساطة الحفاظ على هيئتك الحالية، فإن فهم احتياجاتك من السعرات أمر لا غنى عنه. لا بد أنك سمعت بمصطلحي BMR و TDEE في مجتمعات اللياقة. لكن ماذا يعنيان فعلًا، وكيف تحسبهما؟ في هذا الدليل الشامل، سنفكك الرياضيات وراء عملية الأيض لديك حتى تتمكن من التوقف عن التخمين والبدء في تتبع تغذيتك بدقة.
تجاوز الرياضيات
لا تريد إجراء الحسابات الجبرية بنفسك؟ استخدم حاسبة عجز السعرات المجانية لدينا لمعرفة BMR و TDEE وأهداف إنقاص الوزن الدقيقة لديك فورًا.
جدول المحتويات
ما هو BMR (معدل الأيض الأساسي)؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) لديك هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للبقاء في راحة تامة. تخيل أنك في غيبوبة نائمًا طوال اليوم. سيظل جسمك يحتاج إلى طاقة لضخ الدم وتنفس الهواء ونمو الخلايا وإبقاء دماغك يعمل. تلك الحاجة الأساسية للطاقة هي معدل الأيض الأساسي لديك.
بالنسبة للشخص العادي، يمثل معدل الأيض الأساسي حوالي 60% إلى 70% من إجمالي السعرات المحروقة كل يوم. لهذا السبب، قد يكون تقييد السعرات بشدة (الأكل أقل من معدل الأيض الأساسي لديك) خطيرًا — حيث سيثبط جسمك عملية الأيض فعلًا للحفاظ على الطاقة، ظنًا منه أنه يموت جوعًا.
ما هو TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة)؟
بما أنك لست في غيبوبة، فأنت تحرق سعراتًا لأمور أخرى على مدار اليوم. يأخذ TDEE معدل الأيض الأساسي لديك ويضيف السعرات التي تحرقها من خلال الأنشطة اليومية والتمارين وحتى هضم الطعام.
TDEE لديك هو "مستوى الصيانة" لديك. إذا أكلت بالضبط ما يعادل TDEE من السعرات كل يوم، سيبقى وزنك كما هو تمامًا. وإذا أكلت أكثر من TDEE لديك، ستزيد وزنك. وإذا أكلت أقل، ستفقد وزنك.
معادلة Mifflin-St Jeor
في عام 1990، نشر عالم يُدعى Mifflin دراسة أنشأ أدق معادلة رياضية لتقدير معدل الأيض الأساسي دون معدات سريرية. تبدو معادلة Mifflin-St Jeor كالتالي:
النساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
إذا كنت لا تعرف نسبة الدهون الدقيقة في جسمك، فهذه المعادلة هي المعيار الذهبي. ومع ذلك، إذا كنت تعرف نسبة دهونك، يمكنك استخدام معادلة Katch-McArdle، وهي أدق لأنها تعتمد على كتلتك الصافية بدلًا من الوزن الإجمالي. يمكنك معرفة نسبة دهونك باستخدام حاسبة نسبة الدهون لدينا.
شرح معاملات النشاط
للانتقال من BMR إلى TDEE، عليك ضرب معدل الأيض الأساسي لديك في "معامل نشاط". كن صادقًا مع نفسك هنا — فمعظم الناس يبالغون في تقدير مدى نشاطهم.
| مستوى النشاط | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| قليل الحركة | عمل مكتبي، بدون تمارين أو شبه معدومة | BMR × 1.2 |
| نشاط خفيف | تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع | BMR × 1.375 |
| نشاط متوسط | تمارين متوسطة 3-5 أيام/أسبوع | BMR × 1.55 |
| نشيط جدًا | تمارين شاقة 6-7 أيام/أسبوع | BMR × 1.725 |
| نشاط إضافي | تمارين يومية شاقة وعمل بدني | BMR × 1.9 |
إذا كان لديك عمل مكتبي ولكنك تذهب إلى الصالة الرياضية ساعة يوميًا، فأنت على الأرجح "نشاط خفيف" أو "نشاط متوسط"، وليس "نشيط جدًا".
تتتبع صحتك العامة؟
بينما تحدد السعرات الوزن، يمكن لـ حاسبة BMI لديك أن تساعدك على رؤية موقع هذا الوزن على المقياس الصحي.
كيفية استخدام TDEE لإنقاص الوزن
بمجرد معرفة TDEE لديك، يصبح إنقاص الوزن رياضيات بسيطة. يحتوي رطل واحد من دهون الجسم على حوالي 3500 سعرة حرارية. لتفقد رطلًا واحدًا أسبوعيًا، تحتاج إلى إنشاء عجز يومي قدره 500 سعرة.
على سبيل المثال، إذا كان TDEE لديك 2500 سعرة، ستأكل 2000 سعرة يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا أسبوعيًا. ويُنصح بشدة بعدم تجاوز عجز يومي قدره 1000 سعرة (رطلان أسبوعيًا)، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان العضلات والتكيف الأيضي. وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يمكنك استخدام حاسبة ماكروز الكيتو لدينا للتأكد من تحقيق أهدافك من البروتين والدهون أثناء العجز.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في راحة تامة فقط لإبقاء أعضائك تعمل. أما إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) فهو معدل الأيض الأساسي لديك مضروبًا في مستوى نشاطك اليومي، ويمثل إجمالي السعرات التي تحرقها في اليوم.
هل يجب أن آكل وفق BMR أم TDEE لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن، يجب أن تأكل أقل من TDEE لديك بقليل (عادةً عجز قدره 500 سعرة). وينبغي عمومًا تجنب الأكل أقل من معدل الأيض الأساسي لديك، لأن ذلك قد يبطئ عملية الأيض ويؤدي إلى فقدان العضلات ونقص التغذية.
ما هي أدق معادلة لمعدل الأيض الأساسي؟
تُعتبر معادلة Mifflin-St Jeor على نطاق واسع أدق معادلة لمعدل الأيض الأساسي لعامة السكان. وإذا كنت تعرف نسبة الدهون الدقيقة في جسمك، يمكن أن تكون معادلة Katch-McArdle أكثر دقة لأنها تعتمد على الكتلة الصافية.