كم سعرة يجب أن تأكل يوميًا لإنقاص الوزن؟
"كم سعرة يجب أن أأكل لإنقاص الوزن؟" هو السؤال الأكثر شيوعًا في مجال اللياقة البدنية. تجني صناعة الحمية مليارات من بيع خطط الوجبات المعقدة وعمليات إزالة السموم والمكملات الغذائية، لكن إنقاص الوزن يعود في النهاية إلى الديناميكا الحرارية الأساسية. في هذا الدليل، سنتجاوز الضجيج ونشرح بالضبط كيفية حساب هدفك اليومي من السعرات لفقدان الدهون بأمان وبشكل مستدام.
اعرف هدفك الدقيق
لا تحسب بنفسك. استخدم حاسبة عجز السعرات المجانية لدينا لمعرفة سعراتك اليومية الدقيقة لإنقاص الوزن فورًا.
جدول المحتويات
علم إنقاص الوزن
يخضع إنقاص الوزن للقانون الأول للديناميكا الحرارية: لا يمكن إنشاء الطاقة أو إتلافها، بل تتحول فقط. وفي سياق جسم الإنسان، يعني هذا أنه إذا استهلكت طاقة (سعرات) أقل مما تنفق، يُجبر جسمك على تفكيك الطاقة المخزنة (دهون الجسم) لتعويض الفرق. ويسمى هذا عجز السعرات.
لا يوجد نظام غذائي سحري يمكنه تجاوز هذا القانون. سواء كنت تتبع نظام الكيتو أو النباتي أو باليو أو اللحوم، لن تفقد الوزن إلا إذا كنت في عجز من السعرات.
اعرف سعرات الصيانة لديك (TDEE)
قبل أن تتمكن من معرفة عدد السعرات التي يجب خفضها، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات التي تحرقها. هذا هو إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) لديك. ويتكون TDEE من معدل الأيض الأساسي لديك (السعرات التي تحرقها أثناء الراحة) بالإضافة إلى نشاطك اليومي وتمارينك.
إذا أكلت بالضبط ما يعادل TDEE لديك كل يوم، سيبقى وزنك كما هو تمامًا. ولمعرفة TDEE لديك، يمكنك استخدام معادلة Mifflin-St Jeor، أو ببساطة إدخال بياناتك في حاسبة عجز السعرات لدينا.
قاعدة الـ 500 سعرة
يحتوي رطل واحد من دهون جسم الإنسان على حوالي 3500 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة. لذلك، لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا، تحتاج إلى إنشاء عجز قدره 3500 سعرة على مدار ذلك الأسبوع. وبالقسمة على 7 أيام، يعادل ذلك عجزًا يوميًا قدره 500 سعرة.
على سبيل المثال، إذا كان TDEE لديك 2500 سعرة، ستأكل 2000 سعرة يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا أسبوعيًا. وإذا أردت فقدان رطلين أسبوعيًا (الحد الأقصى الموصى به للمعدل الآمن)، فستطرح 1000 سعرة، وتأكل 1500 سعرة يوميًا.
تتتبع تقدمك؟
قد يتقلب الميزان بسبب احتباس الماء. تتبع فقدان الدهون الحقيقي لديك باستخدام حاسبة نسبة الدهون و حاسبة BMI لدينا.
لماذا يجب ألا تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي لديك
قد تظن: "إذا كان عجز 500 سعرة جيدًا، فعجز 1500 سعرة رائع!" هذا فخ خطير. معدل الأيض الأساسي (BMR) لديك هو الطاقة التي يحتاجها جسمك فقط لإبقاء قلبك ينبض ورئتيك تتنفسان أثناء الراحة.
إذا أكلت أقل من معدل الأيض الأساسي لديك، يهلع جسمك. إنه يظن أنك تموت جوعًا ويبدأ عملية تسمى التكيف الأيضي. سيفكك أنسجة عضلية للحصول على الطاقة (بما أن العضلات تحرق سعرات أكثر) ويبطئ وظيفة الغدة الدرقية للحفاظ على الطاقة. ستشعر بالخمول والبرودة والانزعاج، وسيتوقف إنقاص وزنك تمامًا.
كقاعدة عامة، يجب ألا تأكل النساء أقل من 1200 سعرة يوميًا، والرجال أقل من 1500 سعرة يوميًا دون إشراف طبي.
هل تهم الماكروز؟
بينما يحدد عجز السعرات مقدار الوزن الذي تفقده، فإن المغذيات الكبيرة لديك (البروتين والكربوهيدرات والدهون) تحدد ما الذي تفقده. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين، فسيكون جزء كبير من الوزن الذي تفقده عضلات وليس دهونًا.
لضمان فقدان الدهون والحفاظ على العضلات، يجب أن تعطي الأولوية للبروتين. وإذا كنت تفضل نهجًا منخفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن، يمكنك استخدام حاسبة ماكروز الكيتو لدينا لمعرفة النسبة الدقيقة من الدهون والبروتين التي تبقيك شبعانًا أثناء العجز.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كم سعرة يجب أن أأكل يوميًا لفقدان رطل واحد أسبوعيًا؟
لفقدان رطل واحد أسبوعيًا، تحتاج إلى إنشاء عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية. يمكنك القيام بذلك بأكل 500 سعرة أقل من TDEE لديك، أو بأكل 250 سعرة أقل وحرق 250 سعرة عبر التمارين.
هل من الآمن تناول 1200 سعرة يوميًا؟
بالنسبة للكثيرين، فإن 1200 سعرة أقل من معدل الأيض الأساسي (BMR) لديهم، مما يعني أنها ليست طاقة كافية لإبقاء أعضائهم تعمل بشكل صحيح أثناء الراحة. الأكل أقل من معدل الأيض الأساسي قد يبطئ عملية الأيض ويسبب فقدان العضلات. احسب معدل الأيض الأساسي لديك أولًا دائمًا.
هل يمكنني إنقاص الوزن بدون عد السعرات؟
نعم، لكن الأمر أصعب. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل أحجام الحصص الغذائية، وحذف المشروبات السكرية، وزيادة تناول البروتين (الذي يجعلك تشعر بالشبع). ومع ذلك، يظل عد السعرات الطريقة الأدق لضمان بقائك في عجز.