TDEE और BMR की गणना — कम्प्लीट गाइड

चाहे आप वजन घटाना चाहते हैं, मसल बढ़ाना चाहते हैं, या बस अपनी मौजूदा बनावट मेंटेन करना चाहते हैं — अपनी कैलोरी ज़रूरतों को समझना अनिवार्य है। आपने फ़िटनेस कम्युनिटीज़ में BMR और TDEE शब्द गिरते-पड़ते सुने होंगे। लेकिन इनका असल मतलब क्या है, और इन्हें कैसे निकाला जाता है? इस कम्प्लीट गाइड में हम आपके मेटाबॉलिज़्म के पीछे का गणित तोड़कर समझाते हैं, ताकि आप अंदाज़े छोड़कर अपनी न्यूट्रिशन सटीक तरीके से ट्रैक करना शुरू कर सकें।

गणित का झंझट छोड़ें

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विषय-सूची

BMR (आधारभूत चयापचय दर) क्या है?

आपका BMR पूरे आराम की हालत में ज़िंदा रहने के लिए आपके शरीर की ज़रूरी कैलोरी है। कल्पना करें कि आप कोमा में हैं और पूरा दिन सो रहे हैं। तब भी आपके शरीर को खून पंप करने, हवा सांस लेने, सेल्स बढ़ाने और दिमाग़ चलाने के लिए एनर्जी चाहिए। वही बेसलाइन एनर्जी रिक्वायरमेंट आपका BMR है।

औसत व्यक्ति में BMR रोज़ जलाई जाने वाली कुल कैलोरी का लगभग 60% से 70% होता है। इसीलिए कैलोरी पर सख़्त पाबंदी (BMR से कम खाना) ख़तरनाक हो सकती है — शरीर भूख लगने का अहसास करके एनर्जी बचाने के लिए अपना मेटाबॉलिज़्म धीमा कर देता है।

TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) क्या है?

आप कोमा में नहीं हैं, तो दिनभर और चीज़ें करते हुए भी कैलोरी जलाते हैं। TDEE आपके BMR में रोज़ की गतिविधियों, एक्सरसाइज़ और यहाँ तक कि खाना पचाने में जलाई गई कैलोरी जोड़ता है।

आपका TDEE ही आपका "मेंटेनेंस लेवल" है। अगर आप रोज़ बिल्कुल अपने TDEE के बराबर कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन एकदम वैसा ही रहेगा। TDEE से ज़्यादा खाएँगे तो वजन बढ़ेगा। कम खाएँगे तो घटेगा।

Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला

1990 में, Mifflin नाम के एक वैज्ञानिक ने एक स्टडी प्रकाशित की जिसने बिना क्लिनिकल इक्विपमेंट के BMR का अनुमान लगाने का सबसे सटीक गणितीय फ़ॉर्मूला बनाया। Mifflin-St Jeor समीकरण ऐसा दिखता है:

पुरुष: BMR = (10 × kg में वजन) + (6.25 × cm में ऊँचाई) - (5 × उम्र) + 5

महिला: BMR = (10 × kg में वजन) + (6.25 × cm में ऊँचाई) - (5 × उम्र) - 161

अगर आप अपना सटीक बॉडी फैट प्रतिशत नहीं जानते, तो यही फ़ॉर्मूला गोल्ड स्टैंडर्ड है। हालाँकि, अगर आप अपना बॉडी फैट प्रतिशत जानते हैं, तो Katch-McArdle फ़ॉर्मूला इस्तेमाल कर सकते हैं, जो कुल वजन की जगह लीन बॉडी मास इस्तेमाल करने की वजह से और भी सटीक है। अपना बॉडी फैट प्रतिशत हमारे बॉडी फैट कैलकुलेटर से निकालें।

एक्टिविटी मल्टीप्लायर की व्याख्या

BMR से TDEE तक पहुँचने के लिए आपको अपने BMR को एक "एक्टिविटी मल्टीप्लायर" से गुणा करना होता है। यहाँ ख़ुद से ईमानदार रहें — ज़्यादातर लोग अपनी गतिविधि का अनुमान ज़्यादा लगा लेते हैं।

BMR से TDEE निकालने के लिए एक्टिविटी मल्टीप्लायर
गतिविधि स्तर विवरण मल्टीप्लायर
बहुत कम सक्रियडेस्क जॉब, कोई या बहुत कम एक्सरसाइज़BMR × 1.2
हल्का सक्रियहल्की एक्सरसाइज़ 1-3 दिन/हफ़्ताBMR × 1.375
मध्यम सक्रियमध्यम एक्सरसाइज़ 3-5 दिन/हफ़्ताBMR × 1.55
बहुत सक्रियकठिन एक्सरसाइज़ 6-7 दिन/हफ़्ताBMR × 1.725
एक्स्ट्रा सक्रियरोज़ कठिन एक्सरसाइज़ और फ़िज़िकल जॉबBMR × 1.9

अगर आपकी डेस्क जॉब है लेकिन आप रोज़ एक घंटा जिम जाते हैं, तो आप संभवतः "हल्का सक्रिय" या "मध्यम सक्रिय" हैं, "बहुत सक्रिय" नहीं।

अपनी कुल हेल्थ ट्रैक कर रहे हैं?

कैलोरी वज़न तय करती है, लेकिन आपका BMI कैलकुलेटर बता सकता है कि वह वज़न आपको हेल्थ स्केल पर कहाँ रखता है।

वजन घटाने के लिए TDEE का इस्तेमाल कैसे करें

TDEE पता होने के बाद, वजन घटाना सिंपल गणित बन जाता है। बॉडी फैट का एक पाउंड लगभग 3,500 कैलोरी रखता है। हफ़्ते में 1 पाउंड कम करने के लिए आपको रोज़ 500 कैलोरी का डेफ़िसिट बनाना होगा।

वजन लॉस टारगेट = TDEE - 500 कैलोरी

जैसे, अगर आपका TDEE 2,500 कैलोरी है, तो हफ़्ते में 1 पाउंड कम करने के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी खाएँ। रोज़ 1,000 कैलोरी से ज़्यादा का डेफ़िसिट (हफ़्ते में 2 lbs) न लेने की सख़्त सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे मसल लॉस और मेटाबॉलिक एडैप्टेशन हो सकता है। अगर आप लो-कार्ब डाइट फ़ॉलो कर रहे हैं, तो डेफ़िसिट में रहते हुए अपने प्रोटीन और फैट टारगेट पूरे करने के लिए हमारा कीटो मैक्रोज़ कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

BMR और TDEE में क्या फ़र्क है?

BMR (आधारभूत चयापचय दर) पूरे आराम की हालत में सिर्फ़ अंगों को चलाए रखने के लिए आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी है। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) आपका BMR है जिसे आपके डेली गतिविधि स्तर से गुणा किया गया है — यह आपके एक दिन में जलाई गई कुल कैलोरी दिखाता है।

वजन घटाने के लिए मुझे BMR खाना चाहिए या TDEE?

वजन घटाने के लिए आपको TDEE से थोड़ा कम खाना चाहिए (आम तौर पर 500 कैलोरी का डेफ़िसिट)। आम तौर पर BMR से कम खाने से बचना चाहिए, क्योंकि ऐसा करने से मेटाबॉलिज़्म धीमा हो सकता है और मसल लॉस व पोषण की कमी हो सकती है।

सबसे सटीक BMR फ़ॉर्मूला कौन सा है?

आम आबादी के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण को व्यापक रूप से सबसे सटीक BMR फ़ॉर्मूला माना जाता है। अगर आप अपना सटीक बॉडी फैट प्रतिशत जानते हैं, तो Katch-McArdle फ़ॉर्मूला और भी सटीक हो सकता है क्योंकि वह लीन बॉडी मास पर निर्भर करता है।