Cómo calcular tus macros keto
La dieta cetogénica (keto) es una de las formas más eficaces de perder grasa corporal, pero comer simplemente «bajo en carbohidratos» no basta. Para tener éxito de verdad, necesitas calcular tus objetivos específicos de macronutrientes (macros). Comer demasiados carbohidratos te sacará de la cetosis, mientras que comer demasiada grasa impedirá la pérdida de peso. En esta guía desglosamos las matemáticas detrás de los macros keto para que optimices tu dieta y pierdas grasa al máximo.
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Índice de contenidos
Lo básico de los macros keto
Una dieta cetogénica estándar sigue una proporción de macronutrientes estricta:
- Carbohidratos: 5 % de las calorías totales
- Proteína: 20-25 % de las calorías totales
- Grasa: 70-75 % de las calorías totales
Sin embargo, estos porcentajes son solo directrices. Las cantidades reales en gramos importan mucho más. Necesitas calcular tus necesidades específicas según tu peso corporal, tu nivel de actividad y tus objetivos de pérdida de grasa.
Paso 1: Establece tu déficit calórico
Para perder grasa, debes estar en déficit calórico. Primero, necesitas encontrar tu gasto energético diario total (TDEE), es decir, cuántas calorías quemas al día. Una vez que tengas tu TDEE, réstale un déficit para hallar tu objetivo diario.
Un déficit del 20 % es un excelente punto de partida para una pérdida de grasa sostenible sin hundir tu metabolismo. Si no conoces tu TDEE, puedes hallarlo con nuestra Calculadora de déficit calórico.
Paso 2: Limita los carbohidratos netos
Los carbohidratos son el único macronutriente capaz de interrumpir la cetosis. Para permanecer en cetosis, debes restringir tus carbohidratos netos a entre 20 y 50 gramos al día.
Como la fibra no se digiere y no eleva el azúcar en sangre, se resta de los carbohidratos totales. Para la mayoría de la gente, fijar un límite estricto de 20 g de carbohidratos netos al día garantiza la cetosis. Esto debería representar aproximadamente el 5 % de tu ingesta calórica total.
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Paso 3: Fija tu objetivo de proteína
Un mito común de la dieta keto es que comer demasiada proteína se convertirá en azúcar (gluconeogénesis) y te sacará de la cetosis. Esto está muy exagerado. La proteína es esencial en keto para mantener la masa muscular, especialmente cuando estás en déficit calórico.
La recomendación estándar es comer 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o entre 0,6 y 0,8 gramos por libra). Si eres muy activo o levantas pesas, quizá quieras subirlo a 1,5 g por kg.
Paso 4: Completa el resto con grasa
Una vez que hayas fijado tus calorías, tu límite de carbohidratos y tu objetivo de proteína, el resto de tus calorías diarias debe provenir de la grasa. La grasa es la «palanca» que ajustas para cubrir la diferencia.
Primero, calcula las calorías que ya obtienes de los carbohidratos y la proteína (1 g de carbohidrato = 4 calorías, 1 g de proteína = 4 calorías). Réstale esa cifra a tu objetivo calórico diario total. Las calorías restantes son tu asignación de grasa. Como 1 g de grasa aporta 9 calorías, divides las calorías restantes entre 9.
Nota importante para perder grasa: la grasa es un límite, no un objetivo. Si no tienes hambre y no llegas a tu macro de grasa, está perfectamente bien. Tu cuerpo quemará la grasa corporal almacenada para compensar la diferencia, ¡que es exactamente lo que quieres!
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cómo calculo mis macros para perder grasa en keto?
Para calcular los macros keto, primero halla tu TDEE y réstale un déficit calórico (p. ej., del 20 %). Limita tus carbohidratos netos a 20-50 g. Fija tu proteína en 1,3 g por kg de peso corporal. Completa las calorías restantes por completo con grasa.
¿Tengo que llegar a mi macro de grasa en keto?
No, la grasa es un límite, no un objetivo. En la dieta keto, usas la grasa para cubrir las calorías que quedan después de comer tus carbohidratos y tu proteína. Si tu objetivo es perder grasa, puedes comer menos grasa de la que permite tu macro, ya que tu cuerpo quemará la grasa corporal almacenada para compensar la diferencia.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales de un alimento menos la fibra alimentaria. Como la fibra no se digiere y no eleva el azúcar en sangre, se resta de los carbohidratos totales. La mayoría de quienes siguen la dieta keto registran los carbohidratos netos, manteniéndolos por debajo de 20-50 g al día.