كيفية حساب ماكروز الكيتو لأقصى فقدان للدهون
الحمية الكيتونية (الكيتو) هي من أكثر الطرق فعالية لفقدان دهون الجسم، لكن مجرد تناول "كربوهيدرات منخفضة" لا يكفي. ولتحقيق النجاح الحقيقي، تحتاج إلى حساب أهداف المغذيات الكبيرة المخصصة لك (الماكروز). فتناول كربوهيدرات كثيرة جدًا سيُخرجك من الكيتوزية، بينما تناول دهون كثيرة جدًا سيمنع فقدان الوزن. في هذا الدليل، نفكك الرياضيات وراء ماكروز الكيتو حتى تتمكن من تحسين نظامك الغذائي لأقصى فقدان للدهون.
احسب ماكروزك الدقيقة
تجاوز الرياضيات المعقدة. استخدم حاسبة ماكروز الكيتو المجانية لدينا لمعرفة أهدافك اليومية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون فورًا.
جدول المحتويات
أساسيات ماكروز الكيتو
تتبع الحمية الكيتونية القياسية نسبة صارمة من المغذيات الكبيرة:
- الكربوهيدرات: 5% من إجمالي السعرات
- البروتين: 20-25% من إجمالي السعرات
- الدهون: 70-75% من إجمالي السعرات
ومع ذلك، فإن هذه النسب المئوية مجرد إرشادات. فالكميات بالجرام الفعلية أهم بكثير. تحتاج إلى حساب احتياجاتك المحددة بناءً على وزن جسمك ومستوى نشاطك وأهداف فقدان الدهون.
الخطوة 1: اضبط عجز السعرات لديك
لفقدان الدهون، يجب أن تكون في عجز من السعرات. أولًا، تحتاج إلى معرفة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) لديك، وهو عدد السعرات التي تحرقها في اليوم. وبعد معرفة TDEE لديك، اطرح عجزًا لمعرفة هدفك اليومي.
عجز بنسبة 20% هو نقطة بداية رائعة لفقدان دهون مستدام دون إضعاف عملية الأيض لديك. وإذا كنت لا تعرف TDEE لديك، يمكنك معرفته باستخدام حاسبة عجز السعرات لدينا.
الخطوة 2: ضع حدًا لصافي الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي يمكنها مقاطعة الكيتوزية. للبقاء في الكيتوزية، تحتاج إلى تقييد صافي الكربوهيدرات لديك بين 20 و 50 غرامًا يوميًا.
لأن الألياف غير مهضومة ولا ترفع سكر الدم، تُطرح من إجمالي الكربوهيدرات. ولمعظم الناس، وضع حد صارم قدره 20 جم من صافي الكربوهيدرات يوميًا يضمن الكيتوزية. ويجب أن يشكل هذا حوالي 5% من إجمالي تناولك للسعرات.
تتتبع تقدمك الجسدي؟
قد يكون الميزان مضللًا في نظام الكيتو. تتبع فقدان الدهون الحقيقي لديك باستخدام حاسبة نسبة الدهون لدينا.
الخطوة 3: اضبط هدف البروتين لديك
من الخرافات الشائعة في الكيتو أن تناول البروتين بكثرة سيتحول إلى سكر (استحداث السكر) ويُخرجك من الكيتوزية. وهذا مبالغ فيه بشدة. البروتين ضروري في الكيتو للحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة عندما تكون في عجز من السعرات.
التوصية القياسية هي تناول 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.6 إلى 0.8 غرام لكل رطل). وإذا كنت شديد النشاط أو ترفع الأوزان، فقد ترغب في رفعها إلى 1.5 جم لكل كجم.
الخطوة 4: املأ الباقي بالدهون
بعد ضبط سعراتك وحد الكربوهيدرات وهدف البروتين لديك، يجب أن تأتي بقية سعراتك اليومية من الدهون. الدهون هي "الرافعة" التي تسحبها لتعويض الفرق.
أولًا، احسب السعرات التي تحصل عليها بالفعل من الكربوهيدرات والبروتين (1 جم كربوهيدرات = 4 سعرات، 1 جم بروتين = 4 سعرات). اطرح ذلك الرقم من هدفك اليومي الإجمالي من السعرات. والسعرات المتبقية هي حصة الدهون لديك. وبما أن 1 جم من الدهون يحتوي على 9 سعرات، تقسم السعرات المتبقية على 9.
ملاحظة مهمة لفقدان الدهون: الدهون حد أقصى وليست هدفًا. إذا لم تكن جائعًا ولم تصل إلى ماكرو الدهون لديك، فهذا جيد تمامًا. سيحرق جسمك دهون الجسم المخزنة لتعويض الفرق، وهذا بالضبط ما تريده!
الأسئلة الشائعة (FAQ)
كيف أحسب ماكروزي لفقدان الدهون في الكيتو؟
لحساب ماكروز الكيتو، أولًا اعرف TDEE لديك واطرح عجزًا من السعرات (مثل 20%). ضع حدًا لصافي الكربوهيدرات عند 20-50 جم. اضبط البروتين على 1.3 جم لكل كجم من وزن الجسم. واملأ السعرات المتبقية بالدهون بالكامل.
هل يجب أن أصل إلى ماكرو الدهون في الكيتو؟
لا، الدهون حد أقصى وليست هدفًا. في نظام الكيتو، تستخدم الدهون لتعبئة السعرات المتبقية بعد تناول الكربوهيدرات والبروتين. وإذا كان هدفك فقدان الدهون، يمكنك أكل دهون أقل مما يسمح به الماكرو لديك، لأن جسمك سيحرق دهون الجسم المخزنة لتعويض الفرق.
ما هي صافي الكربوهيدرات؟
صافي الكربوهيدرات هو إجمالي الكربوهيدرات في الطعام مطروحًا منه الألياف الغذائية. ولأن الألياف غير مهضومة ولا ترفع سكر الدم، تُطرح من إجمالي الكربوهيدرات. يتتبع معظم متبعي الكيتو صافي الكربوهيدرات، مع إبقائها تحت 20-50 جم يوميًا.