TDEE ve BMR Hesaplama Rehberi
Kilo vermeye, kas kazanmaya ya da yalnızca mevcut fiziğinizi korumaya çalışıyorsanız, kalori ihtiyaçlarınızı anlamak pazarlıksızdır. BMR ve TDEE terimlerinin fitness topluluklarında geçtiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Peki gerçekte ne anlama geliyorlar ve nasıl hesaplanıyorlar? Bu eksiksiz rehberde, tahmin etmeyi bırakıp beslenmenizi doğru takibe başlamanız için metabolizmanızın arkasındaki matematiği açıklayacağız.
Matematiği Atlayın
Cebiri elle yapmak istemiyor musunuz? Kesin BMR, TDEE ve kilo kaybı hedeflerinizi ücretsiz Kalori Açığı Hesaplayıcı ile anında bulun.
İçindekiler
BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir?
BMR'niz, vücudunuzun tam dinlenme halinde hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır. Koma halinde, tüm gün uyuduğunuzu hayal edin. Vücudunuz yine de kan pompalamak, hava solumak, hücre büyütmek ve beyninizi çalışır tutmak için enerjiye ihtiyaç duyacaktı. O temel enerji gereksinimi BMR'nizdir.
Ortalama bir kişi için BMR, her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık %60 ila %70'ini oluşturur. Kalorileri ciddi biçimde kısıtlamanın (BMR'nizin altında yemek) bu yüzden tehlikeli olabileceğinin nedeni budur—vücudunuz, aç olduğunu düşünerek enerji korumak için metabolizmanızı gerçekten yavaşlatacaktır.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) Nedir?
Komada olmadığınız için gün boyunca başka şeyler yaparak kalori yakarsınız. TDEE, BMR'nizi alır ve günlük etkinlikler, egzersiz ve hatta yiyecek sindirimi yoluyla yaktığınız kalorileri ekler.
TDEE'niz sizin "bakım düzeyinizdir". Her gün tam olarak TDEE'niz kadar kalori yerseniz kilonuz birebir aynı kalır. TDEE'nizden fazla yerseniz kilo alırsınız. Az yerseniz kilo verirsiniz.
Mifflin-St Jeor Formülü
1990'da Mifflin adlı bir bilim insanı, klinik ekipman olmadan BMR'yi tahmin etmek için en doğru matematiksel formülü oluşturan bir çalışma yayımladı. Mifflin-St Jeor denklemi şöyle görünür:
Kadın: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6,25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) - 161
Kesin vücut yağ oranınızı bilmiyorsanız bu formül altın standarttır. Ancak vücut yağ oranınızı biliyorsanız, toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlenizi kullandığı için daha da doğru olan Katch-McArdle formülünü kullanabilirsiniz. Vücut yağ oranınızı Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcımızla bulabilirsiniz.
Aktivite Çarpanları Açıklaması
BMR'den TDEE'ye geçmek için BMR'nizi bir "aktivite çarpanıyla" çarpmanız gerekir. Burada kendinize karşı dürüst olun—çoğu insan ne kadar aktif olduğunu abartır.
| Aktivite Düzeyi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, az veya hiç egzersiz | BMR × 1.2 |
| Hafif Aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | BMR × 1.375 |
| Orta Aktif | Haftada 3-5 gün orta düzey egzersiz | BMR × 1.55 |
| Çok Aktif | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz | BMR × 1.725 |
| Aşırı Aktif | Günlük yoğun egzersiz ve bedensel iş | BMR × 1.9 |
Masa başı bir işiniz varsa ama günde bir saat spor salonuna gidiyorsanız, muhtemelen "Çok Aktif" değil, "Hafif Aktif" veya "Orta Aktif"tirsiniz.
Genel Sağlığınızı mı Takip Ediyorsunuz?
Kaloriler kiloyu belirlese de, VKİ Hesaplayıcı o kilonun sizi sağlık ölçeğinde nereye yerleştirdiğini görmenize yardımcı olabilir.
Kilo Kaybı İçin TDEE Nasıl Kullanılır
TDEE'nizi öğrendikten sonra kilo kaybı basit bir matematiğe dönüşür. Bir libre vücut yağı kabaca 3.500 kalori içerir. Haftada 1 libre vermek için günlük 500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekir.
Örneğin TDEE'niz 2.500 kaloriyse, haftada 1 libre vermek için günde 2.000 kalori yersiniz. Günlük 1.000 kalorilik açığı (haftada 2 lb) aşmamanız şiddetle önerilir; çünkü bu, kas kaybına ve metabolik adaptasyona yol açabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, açıkdayken protein ve yağ hedeflerinizi karşılamak için Keto Makro Hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun yalnızca organlarınızı çalışır tutmak için tam dinlenme halinde yaktığı kalori sayısıdır. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMR'nizin günlük aktivite düzeyinizle çarpımıdır ve bir günde yaktığınız toplam kaloriyi temsil eder.
Kilo vermek için BMR'mi yoksa TDEE'mi yemeliyim?
Kilo vermek için TDEE'nizin biraz altında yemelisiniz (genellikle 500 kalorilik açık). BMR'nizin altında yemekten genel olarak kaçınmalısınız; çünkü bu, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kas kaybı ile besin eksikliklerine yol açabilir.
En doğru BMR formülü hangisidir?
Mifflin-St Jeor denklemi, genel popülasyon için en doğru BMR formülü olarak yaygın biçimde kabul edilir. Kesin vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız, yağsız vücut kütlesine dayandığından Katch-McArdle formülü daha da doğru olabilir.