Kilo Vermek İçin Ücretsiz Kalori Açığı Hesaplayıcı
Günlük ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için en iyi ücretsiz kalori açığı hesaplayıcıyı kullanın. Kadınlar için kalori açığı hesaplayıcı mı erkekler için mi gerekiyor; bu araç, NHS ile uyumlu formüller kullanarak kesin TDEE değerinizi hesaplar. Uygulama indirme veya kayıt gerekmez, %100 gizlidir.
Kişisel Bilgiler
Ayarlar
Kalori Profiliniz
Hedefe Dayalı Ayarlamalar
Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?
Bu araç, Bazal Metabolizma Hızı (BMR) — vücudunuzun tam dinlenme halinde yaktığı kaloriler — ve aktivite düzeyinizi hesaba katan Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) tahmin eder. Şu adımları izleyin. Matematiğe daha derinlemesine dalmak için TDEE ve BMR Hesaplama Rehberimizin tamamını okuyun.
-
1
Birim Sistemini Seçin: Hesaplayıcının üstünde Metrik (kg, cm), ABD (lb, fit/inç) veya İngiliz (lb, cm) arasından seçim yapın.
-
2
Kişisel Bilgileri Girin: Yaşınızı girin, cinsiyetinizi seçin ve boy ile kilonuzu girin.
-
3
Aktivite Düzeyini Belirleyin: TDEE'nizi hesaplamak için günlük egzersiz ve iş alışkanlıklarınızı en iyi temsil eden seçeneği seçin.
-
4
Ayarları Düzenleyin (İsteğe Bağlı): "Ayarlar" altında tercih ettiğiniz BMR formülünü seçin. "Katch-McArdle" seçerseniz Vücut Yağ Oranınızı isteyen yeni bir alan görünür (bunu Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcımızla bulabilirsiniz).
-
5
Hesaplayın: BMR, TDEE ve kilo kaybı veya kas kazanımı için hedefe dayalı ayarlamaları görmek üzere "Kalorileri Hesapla" düğmesine tıklayın.
BMR Denklemeleri
Kadın: BMR = 10 × W + 6,25 × H − 5 × A − 161
W = kilo (kg), H = boy (cm), A = yaş (yıl)
1990'da yayımlanan bu formül, genel popülasyonda BMR tahmini için en doğru formül olarak kabul edilir. Fazla kilolu ve obez bireyler için Harris-Benedict'ten daha doğru eğilimindedir.
Kadın: BMR = 447,593 + 9,247 × W + 3,098 × H − 4,330 × A
İlk kez 1919'da yayımlanmış ve 1984'te Roza ve Shizgal tarafından revize edilmiştir. Tarihsel olarak en yaygın kullanılan BMR formülüdür; ancak obez bireyler için Mifflin-St Jeor'a kıyasla ~%5 yüksek tahmin yapabilir.
LBM = W × (1 − BF / 100)
W = kilo (kg), BF = vücut yağı %, LBM = yağsız vücut kütlesi (kg)
Diğer formüllerin aksine Katch-McArdle, toplam vücut ağırlığı yerine yağsız vücut kütlesini hesaba katar; bu da vücut yağ oranını bilen bireyler için daha doğru olmasını sağlar (bunu Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcımızla ölçebilirsiniz). Cinsiyetten bağımsızdır.
Gıda Enerjisi Dönüştürücü
Dünyada beslenme etiketlerinde kullanılan yaygın gıda enerjisi birimleri arasında dönüşüm yapın. Büyük kalori (Cal veya kcal), çoğu gıda ambalajında standarttır. Kilojul (kJ), Avustralya, Yeni Zelanda, Avrupa ve diğer birçok bölgede kullanılır. Bir değer girin ve anında dönüşüm için birimleri seçin.
| Birim | Eşdeğeri | Bölge / Kullanım |
|---|---|---|
| 1 kcal | 4,184 kJ | ABD, Kanada, çoğu etiket |
| 1 kJ | 0,2390 kcal | AB, Avustralya, Yeni Zelanda |
| 1 kal (termo) | 4,184 J | Bilimsel kullanım (küçük kalori) |
| 1 Wh | 0,8604 kcal | Elektrik enerjisi bağlamı |
| 1 BTU (th) | 0,2522 kcal | Isınma / HVAC bağlamı |
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Bu, kilo vermek için en iyi ücretsiz kalori açığı hesaplayıcısı mı?
Evet, TDEE ve BMR'nizi doğru hesaplamak için klinik olarak doğrulanmış Mifflin-St Jeor formülünü kullandığından bunun en iyi ücretsiz kalori açığı hesaplayıcısı olduğuna inanıyoruz. %100 ücretsizdir, kayıt gerektirmez ve kilo kaybı için anında, kesin hedefler sunar.
Bunu kadınlar için bir kalori açığı hesaplayıcı olarak kullanabilir miyim?
Kesinlikle. Bu hesaplayıcı hem erkekler hem kadınlar için kusursuz çalışır. BMR ve TDEE'yi hesaplamak için kullanılan matematiksel formüller cinsiyet farklarını hesaba katar; ister erkek ister kadın olun son derece doğru kalori hedefleri sağlar.
Bu, NHS kalori açığı hesaplayıcısıyla karşılaştırılabilir mi?
Evet. NHS, sürdürülebilir kilo kaybı için günde 500-600 kalorilik bir açık oluşturulmasını önerir. Hesaplayıcımız, kesin Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplayarak ve hedeflerinize güvenle ulaşmak için kesin bir açık çıkarmanıza izin vererek bu NHS yönergeleriyle uyumludur. Diyette düşük karbonhidrat yaklaşımını tercih ediyorsanız Keto Makro Hesaplayıcımızı da sevebilirsiniz.
Bir kalori açığı hesaplayıcı uygulamasına ihtiyacım var mı?
Hayır, bir kalori açığı hesaplayıcı uygulaması indirmenize gerek yok. Araç tamamen web tabanlıdır ve her telefonda, tablette veya bilgisayarda tarayıcınızda anında çalışır. Bu, cihazınızda depolama alanından tasarruf etmenizi sağlarken sağlık verilerinizi %100 gizli tutar.
Bunu tarihe göre bir kalori açığı hesaplayıcı olarak kullanabilir miyim?
Bu araç günlük kalori açığınızı hesaplasa da, sonuçları belirli bir tarih için planlamak üzere kolayca kullanabilirsiniz. Örneğin hedefiniz 10 lb vermekse ve hesaplayıcı TDEE'nizin 500 kalori altında yemenizi söylüyorsa, haftada yaklaşık 1 lb vereceğinizi bilirsiniz. Bu zaman çizelgesini hedef tarihinize eşleyebilirsiniz.
Kalori açığı ve TDEE nedir?
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori sayısıdır. Kalori açığı, TDEE'nizden daha az kalori tükettiğinizde oluşur. Vücudunuz yiyecekten yeterli kalori alamadığında enerji için depolanan yağı parçalamaya başlar ve kilo kaybı gerçekleşir.
En doğru BMR formülü hangisidir?
Mifflin-St Jeor denklemi, günümüzde genel popülasyon için en doğru formül olarak kabul edilir. Ancak kesin vücut yağ oranınızı biliyorsanız (bunu Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcımızla bulabilirsiniz), toplam vücut ağırlığı yerine yağsız vücut kütlesine dayandığından Katch-McArdle formülü çoğu zaman daha doğrudur.
Kalori açığım ne kadar olmalı?
Sürdürülebilir kilo kaybı için standart ve güvenli kalori açığı günde yaklaşık 500 kaloridir; bu da tipik olarak haftada yaklaşık 1 libre (0,5 kg) kayıp sağlar. Bu kilo kaybının genel vücut kütlenizi nasıl etkilediğini görmek için VKİ Hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz. Daha büyük açıklar daha hızlı kilo kaybı sağlayabilir ancak kas kaybı, besin eksiklikleri ve yorgunluğa yol açabilir. Daha fazla bilgi için Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori? rehberimizi okuyun.
BMR'nin altında yemek güvenli mi?
BMR'nin altında yemek, genellikle tıbbi gözetim olmadan önerilmez. BMR'niz, vücudunuzun dinlenme halinde organlarını çalışır tutmak için gereken enerjiyi temsil eder. Bu sayının altında sürekli yemek metabolizmanızı yavaşlatabilir ve sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.
TDEE'm neden BMR'mden yüksek?
BMR'niz, tamamen hiçbir şey yapmadan (tüm gün yatakta yatmak gibi) yakılan enerjidir. TDEE'niz ise BMR'niz artı günlük etkinlikler, egzersiz ve yiyecek sindirimi yoluyla yaktığınız kalorilerdir. Koma halinde olmadığınız sürece TDEE'niz her zaman BMR'nizden yüksektir.
Bu hesaplayıcı sağlık verilerimi kaydediyor mu?
Hayır. Bu, gizlilik odaklı bir araçtır. Tüm hesaplamalar doğrudan tarayıcınızda yapılır. Yaşınızı, kilonuzu veya başka herhangi bir kişisel bilgiyi sunucularımıza toplamıyor, saklamıyor veya iletmiyoruz.