Combien de calories manger par jour pour perdre du poids ?
« Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ? » C'est LA question la plus fréquente du monde du fitness. L'industrie du régime amasse des milliards en vendant des plans alimentaires complexes, des cures détox et des compléments, mais la perte de poids se résume en fin de compte à la thermodynamique de base. Dans ce guide, nous passons le battage médiatique en revue et vous expliquons exactement comment calculer votre objectif calorique quotidien pour une perte de graisse sûre et durable.
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Table des matières
La science de la perte de poids
La perte de poids obéit à la première loi de la thermodynamique : l'énergie ne peut être ni créée ni détruite, seulement transformée. Dans le contexte du corps humain, cela signifie que si vous consommez moins d'énergie (calories) que vous n'en dépensez, votre corps est forcé de décomposer l'énergie stockée (la graisse corporelle) pour combler la différence. C'est ce qu'on appelle le déficit calorique.
Il n'existe aucun régime magique capable de contourner cette loi. Que vous suiviez le keto, le végétarisme, le paléo ou le carnivore, vous ne perdrez du poids que si vous êtes en déficit calorique.
Connaissez vos calories de maintien (TDEE)
Avant de pouvoir savoir combien de calories réduire, vous devez savoir combien de calories vous brûlez. C'est votre dépense énergétique journalière totale (TDEE). Le TDEE se compose de votre métabolisme de base (les calories brûlées au repos) plus votre activité quotidienne et vos exercices.
Si vous mangez chaque jour exactement votre TDEE, votre poids restera parfaitement stable. Pour connaître votre TDEE, vous pouvez utiliser l'équation de Mifflin-St Jeor, ou simplement saisir vos données dans notre calculateur de déficit calorique.
La règle des 500 calories
Une livre de graisse corporelle contient environ 3 500 calories d'énergie stockée. Pour perdre une livre de graisse par semaine, vous devez donc créer un déficit de 3 500 calories sur cette semaine. En divisant par 7 jours, cela équivaut à un déficit quotidien de 500 calories.
Par exemple, si votre TDEE est de 2 500 calories, vous mangerez 2 000 calories par jour pour perdre une livre par semaine. Pour perdre deux livres par semaine (le maximum recommandé pour une perte sûre), vous retireriez 1 000 calories pour manger 1 500 calories par jour.
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Pourquoi ne pas manger sous votre métabolisme de base
Vous vous dites peut-être : « Si un déficit de 500 calories est bien, un déficit de 1 500 doit être génial ! » C'est un piège dangereux. Votre métabolisme de base (BMR) est l'énergie dont votre corps a besoin juste pour faire battre votre cœur et respirer vos poumons au repos.
Si vous mangez sous votre métabolisme de base, votre corps panique. Il croit que vous mourez de faim et lance un processus appelé adaptation métabolique : il décomposera du tissu musculaire pour l'énergie (les muscles brûlant plus de calories) et ralentira la fonction thyroïdienne pour économiser l'énergie. Vous vous sentirez léthargique, frileux et irritable, et votre perte de poids s'arrêtera complètement.
En règle générale, les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories par jour, ni les hommes moins de 1 500 calories par jour, sans supervision médicale.
Les macronutriments comptent-ils ?
Tandis que le déficit calorique détermine la quantité de poids perdue, vos macronutriments (protéines, glucides et lipides) déterminent ce que vous perdez. Si vous suivez un régime pauvre en protéines, une grande partie du poids perdu sera du muscle plutôt que de la graisse.
Pour garantir une perte de graisse tout en préservant vos muscles, priorisez les protéines. Et si vous préférez une approche pauvre en glucides pour maigrir, notre calculateur de macros keto vous indiquera les ratios exacts de lipides et de protéines qui vous garderont rassasié pendant le déficit.
Questions fréquentes (FAQ)
Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre une livre par semaine ?
Pour perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit quotidien de 500 calories. Vous pouvez y parvenir en mangeant 500 calories de moins que votre TDEE, ou en mangeant 250 calories de moins et en brûlant 250 calories supplémentaires par l'exercice.
Est-il sûr de manger 1 200 calories par jour ?
Pour beaucoup de gens, 1 200 calories est inférieur à leur métabolisme de base (BMR), ce qui signifie que ce n'est pas assez d'énergie pour que leurs organes fonctionnent correctement au repos. Manger sous son métabolisme de base peut ralentir le métabolisme et provoquer une perte musculaire. Calculez toujours votre BMR au préalable.
Peut-on perdre du poids sans compter les calories ?
Oui, mais c'est plus difficile. Vous pouvez perdre du poids en réduisant la taille des portions, en supprimant les boissons sucrées et en augmentant votre apport en protéines (qui rassasient). Cela dit, le comptage calorique reste la méthode la plus précise pour garantir que vous restiez en déficit.